トレーニングに関する今年の目標と取り組みについて

今年の目標はざっくり言うと2つの軸があります。

①FTPを上げる

②登りに強くなる

です。

トレーニングの方向性としては、メリハリをつける事を強く意識しています。

そのためにパワーとタイムの目標を決めて、トレーニングメニューを明確化して取り組んでいます。

完全に自己満足ですが紹介します（笑）

あ、取り組んでいるのは5月からです。

パワー、タイムの目標

パワー

まずはとにかくフィジカルを上げたい。上げなきゃ勝負にならない。

何はともあれFTP値の向上がかかせない。

日本人はFTPが好きだけどレースはFTP競争じゃないから重要視しないとか、色々な意見がありますよね。

ですが自分はあくまでも指標の1つとしてFTPは使いやすいと思うし、有用だと思います。

FTPが高くて悪いことはない。目標としても立てやすい。

それに自分は自称クライマー（笑）なので、ヒルクライムに強くなりたい。

ヒルクライムならFTPが重要なのは言うまでもない。

てな訳でFTPの向上は最優先で考えています。

具体的な目標としては、FTP280Wです。

と言っても1時間全力走とか、5分全力後の20分計測とかのFTPテストは嫌いです・・・。みんなそうですよね。

Rampテストは手軽に出来るけど、高く出やすい。

なので、15～20分の峠で300～310Wを出す事が目標です。

6月23日現在、15～16分のベストが290Wなので、まだまだです。

FTPは266W設定としています。

現在の体重が54～56kg。PWRで5倍ありません。

ヒルクライム前に頑張って絞って51kg台で、その時は5.1～5.2倍ほど。

平常運行でPWR5倍は保てるようになりたいです。

もちろんFTP以外にも全体的にレベルアップしたい。

以下、今までのベストと今後の目標です。

タイム

パワーの数値を上げることはもちろん大切ですが、スピードが上がらなければ意味は無い。

なので、実際の峠でのタイムも重要視しています。

今一番登っているのは森立峠と真木林道。

あとは走行データが多くて他人との比較がしやすいだいろのタイムも気にしています。

森立峠は今年4月7日に登って17:46（269W）、6月9日に16:09（284W）と大幅にタイムを更新しました。

頑張ってバンくんからKOMを奪ったのも束の間、田崎さんに圧倒的なタイム差でKOMを更新されてしまいました・・・。

なのでここは15:29を切る事が当面の目標。

どう足掻いても直ぐには奪い返せないタイム差なので、地道にレベルアップを図りたいです。

おそらく15分300～310Wは必要でパワー的にも目標値です。

真木林道は一見すると森立峠と似たプロフィールですが、勾配変化が少なく5~7%ほどの登りが淡々と続きます。

スピードに乗りやすいですが休みどころが無く、平均パワーを測るのに適しています。

こちらは今年4月7日に18:59（275W）、6月4日に18:12（281W）でKOMが獲れました。

目標は17:30、300Wほどです。

ちなみに真木林道はもう少し長いセグメント（国道352号線Climb）があり、そちらであれば20分ほど走れます。

この区間でちゃんと計測したことは無いですが、20分測るならこちらで測ろうと思います。

だいろは新潟ヒルクライムでも使われるコースなので走っている人が多く、レベルが高いです。

その分、他の人とタイムやパワーを比較しやすいですね。

今年は1度だけ登りに行って、ヒルクラに特化させた軽量バイクで17:59（310W、パワメがRotorで高振れ）でした。

近い内にロード仕様で登ってタイムとパワーを見てみたいです。

今年のリザルトを見ると田崎さんとウッチーが圧倒的に速い。

練習仕様で17:30とかちょっと考えられないタイムです。

目標としてはロード仕様で17:30～18分切り、300Wくらいです。

全体的に目標値が高く、1年でこれだけ伸ばすのはかなり厳しいです。

が、それくらい今年の1年で伸ばさなきゃこの先は無いくらいの気持ちで頑張りたいです。

トレーニングメニューの明確化

どうやったらFTPを上げられるか考えた時に、適当に走っているだけでは難しいと感じました。

2018年にとにかく距離を乗ろうと思い、シーズン中は月に2000～2500kmを乗り込みました。

強度は気にせずとにかく距離を、と。

そしたら距離耐性と回復力は抜群に伸びました。

ベースは確実に強くなったと思います。

ですが、20分以内、L4以上の強度はそこまで伸びませんでした。

やはりピラミッドの土台（ベース）を大きくする事も大切ですが、上の部分（高強度）を積んで高くする作業も必要だと実感しました。

そこで今年、というか5月から1日のトレーニングメニューを明確にしました。

好きなルートを好きなように走るのでは無く、その日のメニューからルートを決めています。

やや細かいですが6つのメニューがあります。

6つのうち1つだけの日もありますし、複数になる日もあります。

週末、Moeとロングに行ったり練習仲間と走ると①②④⑤が全部入ったりします。

平日は基本的に1つだけ決めて行っていて、メインは①のSST～L4です。

理由は、FTPの向上に一番有効であるとされているからです。

あとは実際に峠を登る事で「登り方」が鍛えられます。

座る位置、骨盤の角度、上半身の角度、目線、呼吸、踏み出し位置、足首の角度、腸腰筋の引き、膝の畳みなどなど、やはり登りをこなす事で登りに最適化したものが見つかる気がします。

色々と試しながら地道に取り組んで良い感覚を掴みたいです。

週間目標と月間目標

トレーニングメニューを明確化するとともに、TSS・走行距離・L4とL5の時間をそれぞれ週間と月間で目標立てしています。

走行距離も同じで、距離だけを稼ぐことにあまり意味は無いと思っています。

が、乗った距離は嘘を付かないのも事実だと思っています。

精神的にも「月2000km乗った」ということは自信に繋がるのではないでしょうか。

今年は登りをこなす事が多いのとメニューをこなすために意図的にレスト（回復走）をする事が多いので距離は稼ぎにくいですが、数字としては意識しています。

L4とL5の時間は、今年1番意識しているしFTP向上のための肝だと思っています。

例えばロングライドに行くと頑張った感が強く満足感もありますが、データを見返してみると全然L4とL5に入ってなかったりします。

しかも意識しないとL3にも入っていない時間が多かったりします・・・。

それだと2018年と同じでピラミッドの上の方は高くならないと思うので、L4とL5の時間は強く意識しています。

ここを1人の練習でしっかり積めるかどうか。

その分、レスト（回復走）も積極的に取り入れています。

これが自分なりのメリハリです。