今日は天気が良かったので外ロングへ。
天気予報見るとこの先は晴れ間があまり無さそう。
それに12月からは晴れても寒いからロングへ行く機会は滅多にないだろう。
てな訳で、今年最後のロングライドというつもりでGO。
コースは信濃川沿い～三条小須戸線～荻川から阿賀野川沿い～シーサイドライン～O字から内陸～信濃川沿いというド平坦。
今日のテーマはエアロポジションでひたすらテンポ走をすること。だいたい200～220Wくらい。
なので、アベレージで200Wに入ればまぁ良し。信号ストップやらで簡単に下がるので。
その中でなるべく速度を上げるようにエアロポジションを取り続ける。
このトレーニングにはいくつか目的がある。
・エアロポジションの追求
・長時間のエアロポジションに耐え得る体幹を鍛える
・長時間走る中でのペダリングや筋肉の使い分けを探る
・ベース作り（トレーニングのためのトレーニングでもある）
・代謝能力向上（補給をしっかり摂り、エネルギーに変える）
・集中力の維持
などなど
こういう地味な練習が色んなベースを作ってくれると思う。
前半は主にブラケットか下ハンで。
ブラケットでのスフィンクスポジションの方が空力が良いとされているが、自分は下ハンの方が上体を倒せて良いかも。
まぁどちらも使えるに越したことはない。
ブラケットの方が下ハンに比べるとややサドル後方に座る事が出来るし、筋肉の使い分けはし易い。
下ハンで深いポジションを取るとどうしても前乗り気味になる。
けどその中でも微妙に座る位置は前後させて筋肉を使い分けるように意識した。
具体的には、
・前乗りの場合は臀筋で3~6時以降までトルクを掛けるイメージ。ケイデンスは高め。
・真ん中の場合は上死点の通過はスムーズに、臀筋とハムで2~5時にしっかりトルクを掛けるイメージ。ケイデンスは普通。
・後ろ乗りの場合はハムで0~3時にトルクを掛けるイメージ。ケイデンスはやや低め。
などなど
途中からエアDHポジションを導入。こんな感じの。
これがやっぱ速いんだわ・・・。
同じパワーで走ってても簡単に速度が上がって、明らかに空力が良いのが分かる。
ただし、ポジションの維持はきつい。置いてる腕が痛い(´;ω;｀)
前乗りになって座る位置が変えづらく、筋肉の使い分けも難しい。
最近では大きいサイコンもあって、それをDHバー的に掴む事もあったりなかったりするらしいが・・・。
最初は置いてる腕が痛かったりポジションが窮屈だったりでなかなか維持出来なかったが、だんだん慣れてきた。
痛くない腕の置き方とか位置とか、手の組み方とか、座る位置の変え方とか、ペダリングの変え方とか。
やってると色々分かって来ることがある。
90km以降の後半はかなりの割合でエアDHポジションで走れた。
もちろん、安全マージンはかなり意識して取ってます。
※このポジションは急なハンドル及びブレーキの操作が出来なくなるので周りの安全を確認した上で行ってください。人の後ろでは絶対にしないように！やるなら単独もしくは先頭の時だけにしましょう。目線が下がって視野も狭くなりがちです。ハンドルに置いてる腕が路面の段差で簡単に外れたりもします。本当に気を付けて！
今日は体力的にも最後までそれなりに持ってくれて、アベレージはほぼ200Wで走り切ることが出来た。
休憩も1回のみ短時間。補給は全て走りながら摂った。
冬装備でウェア的には空力が良いとは言えなかったが、それなりに速度を保てて34km/hで走れた。
ド平坦とはいえ単独約170kmならなかなか良い数値。
座る位置での筋肉の使い分けも意識していたが、ダンシングでの筋肉の使い分けも多用した。
下ハンでエアロ意識してダンシングすれば巡航中も速度は落ちないし、パワーはむしろ出やすい。
ダンシングでもバイクを振るか振らないか、重心を前目にするか真ん中にするか後ろ目にするかとか色々と変えて。
こうした引き出しを1つでも多く持って使い分けできるようになれば、長時間のライドで後半まで脚が持つようになる。はず。
自分もまだまだ引き出しは少ないし弱っちいけど、日々色々と意識して取り組んでいきたい。
