ZWIFTレースでFTP10W向上!私の考えるトレーニング効果とレースで意識していること

こんにちは!りゅーじです!

今回はZWIFTのお話になります。

皆さんはZWIFTを利用していますか?

利用しているとしたらどんな風に楽しんでいるでしょうか。

レース、グループライド、ワークアウト、ミートアップ・・・。

色んな楽しみ方がありますよね。

私は何と言ってもレース派です。

ZWIFTレースで明らかにFTPが上がっている・強くなっていると実感します。

ですので、今回は私の考えるZWIFTレースのトレーニング効果と、実際にZWIFTレースで意識している事を書いてみました。

少しでも参考になれば幸いです。

 

 

日本人はFTPを指標に使い過ぎとか、実際のレースでFTPはそんなに重要では無いとか、色んな意見があるのは承知です。

確かにそう感じる事も実際あります。

ただ私は「FTPが高いに越した事は無い」と思っています。

賛否両論あるかと思いますが、ご了承ください。

目次

冬はZWIFTレースを続けて実際にFTPが10W向上した

冬のトレーニングはZWIFTレースがメイン

私は新潟県在住で、冬は雪や雨、暴風などの悪天候によりなかなか外で走れません。

無茶すれば走れるとは思いますが、室内トレーニングの環境が整っていることもあって冬はほぼ室内トレーニング、ZWIFTのみです。

室内トレーニングは時間対効率も良いんですよね~。

ZWIFTでのトレーニングはレースがメインです。メインというかほとんどです。笑

トレーニングという点ではフリーライドでLSDも行います。

ワークアウトは一切行いません。

ミートアップやグループライドはたまに行いますが、それもレース形式がほとんどです。

あとはアクティブリカバリーとしてフリーライドで流すだけの日も結構多いですね。

実際に3ヵ月のZWIFTレースでFTPが10W向上した

私はこの冬(2020年12月~2021年3月)、ZWIFTでFTPが280Wから290Wへ上がりました。なんと10Wも!!

※パワーソースはwahoo kickr coreです。パワーメーターとデュアルレコーディングをしています。

※冬の体重は概ね55~57kgを行ったり来たりしています。

 

ちなみにZWIFTは通年利用しているのですが、オンシーズンはやはり実走がメインです。

11月中旬くらいから室内トレーニングに切り替えて、12月~3月はほぼ室内トレーニングのみとなります。

 

2020年12月に室内トレーニングに切り替えた時のFTP設定が280Wでした。20分ベストで言うと300Wくらいです。

※単純にFTP=20分パワー×95%とはしていません。

2021年1月には20分315Wでベストを大幅に更新。40分以上は295Wほど。

2021年3月には40分300Wを超えるようになりました。

ですので今はやや低めに見積もって(トレーニングがキツくなるから甘えて。笑)、FTP290Wに設定しています。

自分でもこんなにFTPが上がるものかとやや懐疑的なところはありますが、少なくともZWIFT上ではどんどん強くなっています。

実はハッピーメーターで実走で弱くて凹む、という風にならない事を切に願っています(;´Д`)

ひとまず実走でも順調である

弱気発言をしましたが、今のところ実走でも順調に強くなっていると実感します。

2021年になり実走はまだ3回程度ですが、しっかりパワーとスピードが嚙み合っています。

 

こちらは2月28日に走った時のデータです。

Strava

サイコン(パイオニアはGPS精度がイマイチでスピード低く出がちです)

実業団E1トップレベルの選手2人とローテーションしたり勝負所でアタックしましたが、かなり走れました。

今のところパワーも出ていて、それがしっかりとスピードに繋がっているように感じます。

あとは長い登りでZWIFTほどのパワーが出せるか。パワーに対してタイムが速いかどうか。と言うところです。

私の考えるZWIFTレースのトレーニング効果

なぜ私がZWIFTレースでこんなにもFTPが向上しているのか。強くなっているのか。

自分なりにZWIFTレースのトレーニング効果をFTP向上だけでなく色んな視点で考えてみました。

これはおそらくどんな脚力の方であっても共通する部分が多いと思います。

あくまでも個人的な見解ですのでご了承ください m(_ _)m

人と競うことが楽しくてモチベーションが上がる・維持できる

私はトレーニングにおいて一番重要なのはモチベーションだと考えています。

今は色んなトレーニング方法があってどんな効果があるか、とか調べれば簡単に分かります。

少し勉強すれば強くなる方法はだいたい似たようなものだと気付かされますよね。

問題はそれを実行・継続出来るか。

 

強くなるためのトレーニングってやっぱり辛い事もありますから、実行・継続するモチベーションが大事だと思います。

では、モチベーションをいかに高く保つか

皆さんはどんな時にモチベーションが上がりますか?

 

私は、人と競うことでモチベーションが上がります。凄く楽しいです。

それはレースでもトレーニングでも同じ。やはり人と走る方が楽しいです。

逆に1人でローラーで高強度トレーニング、と言うのは楽しくないです・・・。なかなか続きません。

 

ZWIFTは毎日たくさんのレースが行われていて、世界中のサイクリストと走る事が出来ます。

冬の暗黒世界ニーガタにおいて室内に引きこもってローラーを回すしかない我々にとって、本当に神アプリですよ。笑

レースは練習では出ないようなパワーが出る=トレーニング効果が高い

実走でもZWIFTでも、レースを走ってみてデータを見返すと、自分でも驚くようなパワーが出ている事ってありませんか?

それは言い換えると自分にとってかなり高負荷な運動をしたということになります。

これもレースの非常に大きな効果だと思います。

何故なら、トレーニングには「過負荷の原理」というものがあり、強くなるためには身体に負荷を掛けて、それに適応させていかなければならないからです。

 

1人でトレーニングしてメニューを行っても、どこか追い込み切れないとか心理的にブレーキを掛けてしまう部分ってあると思うんです。

ですがレースで人と競うとアドレナリンが出て、何だか脳のリミッターが外れたように限界まで追い込めたりしますよね。

実際にアドレナリンが出ると、心拍数・呼吸数・血圧・血糖値などが上昇して、運動能力が上がります。

その結果、自分でも驚くようなパワーが出ていたりします。

当然その分身体的に負荷が掛かります。

つまり、トレーニング効果が高いという事です。

レースは最高のトレーニングです。

実走でのレースは場所も時間も回数も限られていて、年間でそんなに多くのレースを走る事は出来ません。

ですがZWIFTなら毎日いつでもレースを走れます。

ZWIFT最高\(^O^)/

ZWIFTレースの強度(効果)って流行りのワークアウト(Carsonとか)と同じようなものでは?

すみません、これは本当に個人的見解です。

最近、FTP向上に効果があると言うSST系のCarsonというワークアウトが流行りですよね。

結論から言うと、ZWIFTレースの強度というか効果って、Carsonと同じようなものじゃないかな~なんて思うんです。

もちろんレース一つ取っても時間も強度も全然違いますし、一概には言えませんが・・・。

いやホントあくまでも個人的見解ですのでご了承ください(;´Д`)

何故そう思うか書いてみます。

 

Carson

Carson

Carsonは強度と時間を細かく分けて、間に2分のインターバルを設けながらSSTをする。ってものですよね。

このノーマルCarsonだとトータル36分間SST強度に入るらしいです。

FTPを向上させるためのトレーニングとして大事だと言われているのが、このSSTです。

それも最近は今までのように単純な「20分SST×2本」とか一定負荷でのトレーニングより、SSTの中でも強度の上下があった方が効果が高いと言われています。

西園良太さんのSide by Side Radioでも論文が紹介されていました。

 

これってSSTに限らず、同じAP(アベレージパワー)なら一定負荷のトレーニングより強度の変化がある方が効果が高いのではないか、という解釈で良いんじゃないかなと私は思っています。

まぁ強度の変化があるとNPが高くなりやすく、「同じAPでも身体への負荷が高い」と言えると思うので、過負荷の原理から言えば当然っちゃ当然のような気もします。

例えば、

・10分300W一定→APもNPも300W

・30秒250Wー30秒350Wのインターバルで10分→APは300WでNPは311W

後者の方がNPが高く、身体への負荷が高いと言えます。

 

で、ZWIFTレースに出るとAPがSSTくらいでNPはL4~5、なんて事が多くないですか?

私のある日のZWIFTレースでのデータです。ソースはパワーメーター。

APは245WでほぼSST、NPは290WでL4です。

APだけ見るとSSTですが、NPとの差が大きく強度は高いレースでした。

狙ってAPをSSTに入れている訳ではなく、自然とそうなっています。

それがZWIFTレースの良いところかと思います。

私の場合は普通にZWIFTレースを走るだけで効果の高いSSTになっているんじゃないかなと思う訳です。

 

と、ここまで書いておきながらCarsonはAPとNPについて追及していない事に気付きました(;´Д`)

CarsonはあくまでもSSTの時間を稼ぐと言うのが主眼でしょうか。

厳密に言うと効果や目的は違うかもしれませんが、ZWIFTレースで勝手にAPがSSTになる事がFTPを向上させるトレーニングとして効果が高いという事は何となく言えそうな気がします。

もちろんSSTをやるという目的であればSSTの時間をいかに多く稼ぐかという観点が必要ですし、その方がFTP向上に繋がるのかもしれませんが・・・。

それと、SSTってあまり高負荷過ぎず毎日続けられるようなメニューであるにも関わらず効果が高い、と言うのがメリットなんですよね。

ZWIFTレースで結果的にAPがSSTに入ってNPが高い場合、負荷が高いのでそう毎日は続けられないかもしれません。

そう言う意味では両者メリットデメリットありそうです。

すみません、このへん適当で・・・。

詳しい方、解説お願いします(*_*)

ZWIFTレースの中で逃げやアタックなど様々な練習が出来る

リアルレースだとなかなか攻めの走りが出来なかったりしませんか?

大事なレースで失敗したくないですもんね。

数少ないレースで逃げを打ったり自分からアタックするのには勇気が要ります。

逆に自分から動きすぎて自滅するパターンもあるかと思います。

 

何故そうなってしまうかと言うと、レースでの動きは普段なかなか練習出来ない事だからではないでしょうか。

実走で仲間と練習する時に疑似レース的な事をする場合もありますが、そんなに多い事ではありません。

仲間同士の脚力差とか、走行マナーとか、色々ありますもんね。

本来であればそう言った疑似レースとか、実際のレースをたくさん経験して、その中で走り方を覚えたいところです。

 

そこでZWIFTレースです!

ZWIFTレースは毎日いつでも行われています。

一つ一つに参加費用も掛かりません。

落車もありません(いや、あるか?笑)。

アタックしようが逃げを打とうが、自滅しようが温存しようが、どう動いても良いし何度でも失敗して良いんです。

あ、もちろんZWIFTにもマナーはあるのでそれは守った上での話ですが。

私はこの「何度でも失敗して良い」と言うのが大きいと思います。

逃げ・アタック・スプリント・温存・位置取り、何でも試してみて何度でも失敗して、時には成功して、そうやって自分の得意不得意を見つけたり経験値として活かせれば良いなと。

成功した場合は成功体験としてこれもまた大きな経験値になると思います。

 

当然ZWIFTレースとリアルレースでは大きく違いますし、全てが活きるとは思いません。

ですが、絶対に活きてくる場面があるはずです。

リアルレースでなるべく失敗しないために、ZWIFTレースで失敗も成功もたくさん経験したいですね。

実際にZWIFTレースで意識的に行っていること

先ほどは普通にZWIFTレースを走るだけで勝手にSSTのトレーニングになってる説を唱えましたが、ある程度メニューを意識している時もあります。

そこで私がZWIFTレースで意識的に行っていることを書いてみました。

もちろん、レースによってレベル差があったり展開があったりで上手くいかない事もありますので、だいたいのイメージです。

慣れてくると「このレースならこんな展開になりそうだからこんなメニューが出来るかな」と言うのが分かってきます。

最初にメニューをある程度決めてからレースを選ぶ事もありますし、レースを見てからメニューを決めることもあります。

割と気分で決めちゃってますね。

週単位や月単位では、ある程度の指標はありますが。

Zwift Hacksというサイトでレースの検索が出来るので使ってみてください。

↓↓

Zwift Events

平坦レースを梯子してベーストレーニング

ベーストレーニングを意識する場合は平坦レースを梯子します。

この時は自分からアタックしません。

だいたいAPがL2上限~L3下限に入るように意識します。

ゴールスプリントは刺激入れのために参加します。

時間がある時はだいたい3つくらいレースを梯子して、2時間くらいのボリュームを稼ぐようにしていますね。

Flat系のレースは開催数も多いので一番多く走っていると思います。

山岳レースでSST~L4のトレーニング

SST~L4を稼ぎたいな~って時は長めの山岳があるレースに出ます。

Innsbruck、Alpe、Epic KOM、Ven-Topあたり。

山岳だとレースでも結局1人旅になる事もありますが、それでも周りに競っている人がいて順位が着くのはモチベーションになります。

ZWCもヒルクライム系レースを主催しているのでぜひご参加ください。

・ZWC Hill climb Battle

・ZWC Morning Hill Climb Race

・Japan ZWIFT Hill Climb Race

などです。

平坦レースで自分から逃げたり、やや短い山岳レースで高強度トレーニング

VO2maxを意識した高強度なトレーニングをしたい場合は、平坦レースで自分から逃げるか、やや短い山岳のあるレースを選びます。

山岳レースの場合はVolcano Climb、Box Hill、Fox Hill、Jungle Circuitなどがあるレースで。

平坦レースで逃げる場合は逃げの練習にもなりますね。

逃げるタイミングや強度、集団がどのくらいのペースだとどのくらい逃げられるか、とか。

逃げてみないと分からない事もたくさんあります。

捕まっても何度も逃げをチャレンジする事もあります。

なかなか逃げるのは大変ですが、オススメのトレーニング方法です。

勝負所でアタックして超高強度トレーニング

どんなコース、どんなレースでも、勝負所がありますよね。

そこでしっかりアタック出来るかどうか、またはアタックに対応出来るかどうかが勝負の分かれ目になります。

ですので勝負所の見極め、そこまで温存する走り方、そして実際に勝負所で踏む。

そう言ったものを養うために意識する事もあります。

コースはどこでも良いので、その時のコースやメンバーであればどこが勝負所になるのか考えるようにしています。

温存する走り方と言うのが意外と難しくて、私も下手な方だと思います。

無駄足を使う、ってやつですね・・・。

ZWIFTでも実走でも、強い人は温存(エコノミーな走り方)がとても上手いです。

いかに低いパワーで走るか、それを追求するのも凄く良い練習になります。

お試しあれ。

私はなかなか出来ませんが(;´Д`)

ゴールスプリントで出し切ってオールアウト!

ゴールスプリントを練習出来るのもZWIFTレースのとても良いところだと思います。

リアルレースではなかなか練習出来ないですから。

と言っても、ZWIFTとリアルで一番違うのがゴールスプリントかもしれませんね。

ZWIFTは他者との接触を考えずに位置取り出来ますし、バイクコントロールに気を遣わずに済みますし、落車もありません。

だとしても、ゴールスプリントを何の心配も無く練習し放題なのはありがたい事です。

ZWIFTのゴールスプリントでも位置取りやタイミングが重要なのは確かです。

きっとリアルレースに活きる事はあると思います。

フィジカル的な面で言えば当然トレーニングとして効果がありますし。

レースで脚を削られた中でゴールスプリントするのってホント大変ですよね。

いつも最後は出し切ってオールアウトしています。笑

ただ強い選手について行くだけでもトレーニング効果が高い

「そんなん言うてもレースでトレーニングなんて出来んわーい!」

「ある程度走れる人だけの話じゃないのー?」

と思う方もいらっしゃるかもしれません。

カテゴリ分けはされていますが、実際にレースで集団について行くので精一杯の方もいるかと思います。

ですが、その「ついて行くので精一杯」と言うのも、トレーニング効果が高いと思います。

何故なら、その状態はその人にとっての全力な訳です。

ある意味メニューをする人よりも高負荷です。

ですので、それを続けていればきっと強くなれます。

私も強い選手に引きずられて他動的に高負荷にならざるを得ない事が多々あります(;´Д`)

ZWIFTレース偏重の注意点

今まではZWIFTレースはトレーニング効果が高い!いいぞぉ~!

って部分ばかり書きましたが、もちろん注意点もあります。

ZWIFTレースによるトレーニングに偏重していると忘れがちな部分ですので、私も気を付けています。

オーバートレーニングにならないよう疲労管理に気を付ける

ZWIFTレースって楽しくてついつい頑張り過ぎちゃうんですよね。

で、結構疲れてても毎日のようにレースに出ちゃう。

そんな事ありませんか?

確かにZWIFTレースはトレーニング効果が高いと思います。

ですが、トレーニング効果が高い=身体への負荷が高いという事です。

TSSも高くなりますし、TSSに現れない疲労もあったりするんじゃないでしょうか。

数字で管理する事も大事ですし、数字にとらわれ過ぎず自分の身体の声を聞くような事も大事だと思います。

オーバートレーニングには充分に気を付けたいですね。

私はL4以上の高強度なトレーニングは、週に3~4回までとしています。

意識的にレストやアクティブリカバリーの日を設ける事で回復を促し、負荷を掛けたい時にしっかり負荷を掛ける事でトレーニング効果を高めるイメージです。

実走で必要なバイクコントロールやライディングスキルは鍛えられない

これはZWIFTに限らず室内トレーニング偏重の場合に気を付けるべき事としてたびたび挙げられますよね。

私も冬の間ずっとZWIFTをしていて約3カ月ぶりに外を走った時、

「ハンドルって切れるんだ」

「ブレーキって握ると止まれるんだ」

「ダンシングではバイクが振れるんだ」

と言う当たり前の事が新鮮に感じました。笑

これ冗談抜きですよ。そのくらい引きこもってZWIFTばかりやってましたから。

実走での基本的なバイクコントロールやライディングスキルが鈍っていました。

 

人と走る時はそう言ったバイクコントロールやライディングスキルが無いと落車を招いてしまいます

集団走行、レースならなおさらです。

普段から室内トレーニング偏重の方は充分に気を付けたいですね。

私はシクロクロスのお陰でバイクコントロールやライディングスキルが上達しました。

久しぶりの実走でも感覚を取り戻すのが早くなったと思います。

シクロクロス、おすすめです!

実走でもパワーは大事だが、パワーを出す事が全てでは無い

これもたびたび議論される事ですよね。

私は基本的にパワー肯定派です。

パワー=トルク×スピード(ケイデンス)なので、パワー=自転車を進める力(推進力)だと解釈しています。

なのでハイパワーを出せる人は基本的に速く走れると考えます。

ZWIFTであればそれが顕著で、パワーは正義です。笑

 

ですが実走となると話は変わりますよね。

空気抵抗があるからです。

いくら高いパワーを出せても、上体が起きて風をもろに受けるようなフォームでは空気抵抗と喧嘩し過ぎてスピードは出しにくいです。

スピードが落ちる勾配のきつい登りならまだしも、平坦ではあまりにも効率が悪いですよね。

ですので実走では高いパワーを出す事も大事ですが、空気抵抗を意識してエアロポジションを取る事も大事です。

エアロポジションでは基本的に高いパワーを出しにくいので、パワーとスピードのバランスが良いポジションを探ります。

もちろんエアロポジションで高いパワーを出せたらそれが一番ですよね。

 

また、ZWIFTでもリアルレースでも、「パワーを出したもん勝ちでは無い」と言う事は忘れてはいけません。

1番にゴールラインを切った人が勝ちですよね。

そこにパワーがどれだけ出ていたかは関係ありません。

むしろ、いかに低いパワーでエコノミーに走るかと言う事の方が大切になってきます。

まぁそれが出来るのも高いパワーがあってこそ、的な部分もありますが。

ですのでパワーは当然大事ですが、パワーを出す事が全てでは無いと考えています。

 

それと、パワーを出しやすい、または出すためのペダリングをしていると実走ではスピードに繋がらないのではないか?と言う意見もたまに見ます。

私は同じパワーが出ているのであれば、どんなペダリングでも推進力は基本的に同じだと考えています。

推進力がスピードに繋がるかは、空気抵抗の少ないポジションかどうかによると考えています。

もちろんペダリングによって多少の誤差はあるかもしれないですけどね。

よほどおかしなペダリングをしていなければ、誤差の範囲だと思っています。

 

ただしローラー台ではパワーが出せるのに実走ではパワーが出しにくい、という人はいるかもしれません。

逆も然り、ですが。

それはローラー台と実走では身体の使い方やペダリングが違うからだと思います。

重力とか、慣性とか、空気抵抗とか、バイクが振れる振れないとか。色んな要因で。

ですのでそう言った違いは意識して、感覚を合わせていきたいですね。

まとめ。ZWIFTレースはトレーニング効果が高いが偏重に注意。

まとめると、私はZWIFTレースはFTP向上などのトレーニング効果とても高いと考えていますが、室内トレーニング偏重には注意すべきだと考えています。

ZWIFTレースにはFTP向上以外にも色んなトレーニング効果があると思います。

実際にフィジカルがガンガン上がる感じがありますし、これを使わない手は無いなと言う感じです。

私はZWIFTを「楽しみながらパワーアップ出来る最高のゲーム」と捉えています。

ZWIFT本当に楽しいですもん。

 

しかし室内トレーニング偏重による弊害があるのも事実だと感じています。

特にバイクコントロールやライディングスキルは実走でしっかり意識して上達していきたいですね。

 

ZWIFTレース、楽しくてトレーニング効果も高くて本当におすすめです!

新潟ZWIFTミートアップレースなんてのも主催しているので、ぜひお気軽にご参加ください。

2021年3月現在、今回のレースで一区切りとはなりますが、また必ず開催しますので!

【 新潟ZWIFTミートアップレース 最終戦 】 3月27日(土)開催決定!!!

前回のレポートはこちら↓

第3回新潟Zwiftミートアップレース【レースレポート】

 

また、最近はZwift Racing Leagueという世界のリーグ戦に参加しています。

こちらも興味のある方はぜひ読んでみて頂けたら幸いです。

次のシーズンは2021年4月6日から始まります。

Zwift Racing League | WTRL - Men's/Mixed APAC DIVISION 2-A 第1戦【レースレポート】

 

長文を最後まで読んで頂きありがとうございました!

それではまた!

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