スポンサーリンク

食卓

トレーニングと同じくらい食事は重要

食事に気を使ってますか?

みなさんこんにちは!

みなさんは日頃、どのくらい食事に気を使っていますか?

食べたい物を好きなだけ食べる!

という方もいると思います。

実際それが一番ストレスフリーだったりするんですよね。

 

ですが、たとえばファーストフードばかりとか、カップラーメンばかりでは栄養に偏りが生じます。

そこまで言わなくても、普段の食生活って結構偏ってませんか?

 

私たちは一人暮らしのころ、結構偏ってました。

りゅーじは ご飯・納豆・キムチ みたいな、とりあえずご飯ファーストな食事。まだマシです。

もえまぐろは、お菓子のファミリーパック1袋で一食済ますなんてこともありました(笑)

 

それだとせっかくのトレーニングも最大限の効果が得られません。

食事もトレーニングと同じくらい重要です。

ですので、あまり気を使っていない方は少しずつでも気を付けていきたいですね。

食事バランス

食事はバランスが大事!

食事に気を付けるといっても、何をどう気を付ければ良いのか分からない。。。

そう思われる方もいると思います。

 

トレンドは日々変化していて、一時期は「炭水化物抜きダイエット」とか流行りましたよね。

ロードバイク界隈でも、「炭水化物を抜いてトレーニングすることで脂質代謝を促し、補給があまり要らない体になっていく」

なんてのが流行りました(今も流行ってますかね?)

 

しかし、何事も偏るのは良くないことです。

一番大事なのは、バランスだと思います。

炭水化物を抜いたせいで力が入らず、トレーニングのボニュームも強度も稼げなかったら元も子もないと思いませんか?

バランス良くしっかり食べて、その分しっかりトレーニングをする。

その繰り返しが一番だと思います。

そうやって体を作っていけば、自然とスタミナも付くし強度も上げていけるはずです。

 

具体的なバランスの話ですが、

食生活の基本となるPFCバランスというものがあります。

PFCバランス

rotein(タンパク質)1gあたり4㎉
at(脂質)1gあたり9㎉
arbohydrate(炭水化物)1gあたり4㎉
PFCバランスの標準的な目安は、
P(タンパク質)17%、F(脂質)25%、C(炭水化物)58%といわれています。
ですが、ロードバイク乗りとして無駄な脂肪を付けず、筋力を付けたい場合は、簡単にこのくらいにしましょう。
P(タンパク質)25%、F(脂質)15%、C(炭水化物)60%
たとえば体重60kgの人が1日2500㎉摂取(基礎代謝1500㎉+1000㎉分の運動)する場合、
タンパク質:156g、脂質:41g、炭水化物:375g
という割合です。
おおまかで良いので意識してみてください。

おすすめ食材10選

それでは、おすすめの食材10選を紹介します。
このなかからPFCバランスを考えて組み合わせると間違いはないかと思います。

お米(玄米)

玄米
みんな大好きお米です。
白米より玄米の方が食物繊維やビタミンB群などが豊富でおすすめです。
ビタミンB群は糖質の代謝を促し、エネルギー補給の効率を高めてくれます。

玄米

100gあたり165㎉

・炭水化物 35.6g
・ダンパク質 2.8g
・脂質0g

パスタ

パスタ

海外のプロ選手や、日本のホビーレーサーでもレース前に食べる人が多いですよね。

パスタは炭水化物、タンパク質、脂質のバランスがよく、ビタミンB群も豊富です。

料理をする側から見ても、いろんな料理や調理方法があって助かります。

レース前のカーボローディングにおすすめです。

パスタ

100gあたり149㎉

・炭水化物28.4g

・タンパク質5.2g

・脂質0.9g

豚肉

豚肉

豚肉はビタミンB群がとても多く含まれています。

その量は牛肉や鶏肉の約10倍ともいわれていて、疲労回復に効果的です。

普段から食卓に並ぶことが多いと思いますし、料理のバリエーションも豊富ですよね。

減量を意識する場合、脂身は控えた方がいいですね。

豚ロース

100gあたり263㎉

・炭水化物0.2g

・タンパク質19.3g

・脂質19.2g

鶏肉

鶏肉

鶏肉は皮の部分以外は脂質が少なく、高タンパクな食材です。

胸肉やササミは、減量を意識するアスリートには定番ですよね。

りゅーまぐ家の食卓にも鶏胸肉が必需品です。作り置きして毎日食べています。

鶏胸肉(皮なし)

100gあたり121㎉

・炭水化物0g

・タンパク質24.4g

・脂質1.9g

大豆製品

大豆

大豆には牛肉や豚肉と同じくらいのタンパク質が含まれており、それでいて低脂質なため、鶏胸肉と同じく減量中のアスリート向けの食材です。

カルシウム、鉄、ビタミンB1、カリウムも豊富です。

豆腐、油揚げ、納豆、おからなど、一品料理として簡単に食べられるのもナイスです。

大豆(茹で)

100gあたり176㎉

・炭水化物8.4g

・タンパク質14.8g

・脂質9.8g

青魚

青魚

マグロ、サバ、イワシなどの青魚は最近話題のEPA(エイコサペンタエン酸。必須脂肪酸の一種)が多く含まれています。

EPAの効果は、簡単に言うと血液の流れを良くし、筋肉への酸素の運搬機能を上げることで持久力が高まるというものです。

脳血流も良くなるので、脳の活性化も促すそうです。

缶詰とか保存も効くし良いんじゃないでしょうか。

ただし、良質な脂質ですが、脂質は脂質。カロリーは高いので気を付けてください。

サバ

100gあたり247㎉

・炭水化物0.3g

・タンパク質20.6g

・脂質16.8g

小松菜

小松菜

野菜は食物繊維が多く含まれていて、腸のコンディションを整えるのにも必須です。

小松菜は緑黄色野菜のなかでも栄養価が高い野菜のひとつで、カルシウムが多く含まれています。

自転車乗りは地面からの直接的な衝撃を受けないので、骨が弱くなっていくなんて話もあります。

年を取った時、骨粗鬆症で骨折しやすい体にならないためにもカルシウムは取りたいですね。

小松菜

100gあたり14㎉

・炭水化物2.4g

・タンパク質1.5g

・脂質0.2g

ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーの特徴はビタミンCが豊富なことです。他の野菜の中でも圧倒的に多いそうです。

ビタミンCは簡単に言うと免疫力を高めてくれるので、風邪の予防などに効果的です。

茹でるだけで調理できますし、サラダやスープにさっと入れるだけでも良いですね。

小松菜

100gあたり33㎉

・炭水化物4.3g

・タンパク質3.5g

・脂質0.4g

バナナ

バナナ

バナナは糖質が豊富に含まれていて、トレーニング前後の補給などにおすすめです。

簡単に食べられますし、腹持ちもよく消化しやすいことも良いですね。

りゅーまぐ家では毎朝ヨーグルトに入れて食べています。

バナナ

100gあたり77㎉

・炭水化物20.25g

・タンパク質1.0g

・脂質0.1g

ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトといえば乳酸菌。

乳酸菌はカルシウムやタンパク質の吸収を高めてくれるとともに、整腸作用や、免疫力を高める作用もあります。

さきほどのバナナなどのフルーツと一緒に食べれば、炭水化物も取れるし良いですね。

りゅーまぐ家ではヨーグルトメーカーで毎日ヨーグルトを作って毎朝欠かさず食べています。

ヨーグルト

100gあたり62㎉

・炭水化物4.9g

・タンパク質3.6g

・脂質3g

スポンサーリンク

まとめ

いかがでしたでしょうか?

食事は何よりもバランス。PFCバランスを意識して食べましょう。

一人暮らしなどで食事に偏りが生じている人は、今回挙げたおすすめの食材を意識して食べてみてください。

しっかりと食事管理をしてくれるパートナーがいる方は、「作ってあげてるのに文句言うな!」と言われない程度に促してみてください(笑)

ちなみにりゅーまぐ家は、ほぼ100%りゅーじがご飯担当です。

フルタイムワーカー主夫。もっと褒めてくれても良いですよ!

まぁそんなことは置いといて、少しでも参考になれば幸いです。

最後まで読んで頂きありがとうございました!

 

こちらの記事もどうぞ!

 

Twitterでフォローしよう

おすすめの記事