タンパク質
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みなさん、こんにちは!

筋肉を付けるためにタンパク質が必要なことは、何となくご存じですよね?

トレーニング前後にプロテインやBCAAを飲んでいる方も多いと思います。

最近では、トレーニング中にも摂取した方が良いなんて話も聞いたことがあります。

ただ、プロテインと聞くとボディビルダーのようなムキムキマッチョマンが飲むものだというイメージはありませんか?

自転車乗りの中には、「無駄な筋肉は付けなくない!」という方もいらっしゃると思います。

しかし、タンパク質は筋肉を付けたい(増やしたい)という方以外にも、重要なんです。

では、なぜそこまでタンパク質が重要視されるのか?

今回は、ロードバイクのような長時間の運動競技でもタンパク質は重要だということを簡単にお話したいと思います。

タンパク質は筋肉の回復を助ける!

筋肉

タンパク質の役割

タンパク質は筋肉をはじめ、骨や皮膚、髪、内臓、血液など「人体」を構成する材料となる大切な栄養素です。

筋トレなどで筋肉を壊して、回復する時に筋肉が付く。という話を聞いたことがあると思います。

その回復の時に、たくさんのタンパク質が必要になります。

タンパク質が不足していると、回復するどころか筋肉が落ちてしまうんですね。

 

一般的に、人は体重の15%前後がタンパク質であると言われています。

例えば体重60kgの人では、60kgの15%=9kgがタンパク質です。

ただし、タンパク質=筋肉量ではありません。

筋肉は水分とタンパク質で出来ていますし、タンパク質は筋肉の他にも骨や皮膚等を構成していますからね。

人の筋肉量は、体重と体脂肪率の関係から導くことが出来ます。

筋肉量計算
① 体重 × 体脂肪率 = 体脂肪量
② 体重 − 体脂肪量 = 除脂肪体重
③ 除脂肪体重/2 = 筋肉量
④ 筋肉量 / 体重 = 筋肉率
こちらで簡単に計算できます。→筋肉量と筋肉率計算

例えば体重60kgで体脂肪率10%なら、筋肉量は27kg、筋肉率は45%になります。

体重60kgのうち27kgが筋肉って凄くないですか?

スーパーで肉を買う時や、ステーキを食べる時のg数を思い出してみて下さい。

1kgとか2kgの肉が、どれだけ多く感じるか。

ちなみに体脂肪量は体重×体脂肪率なので、例では60kg×10%で6kgです。

まぁ、6kgの脂肪ってのも想像すると「思ったより多いやん!」ってなるかもしれませんが(笑)

話が逸れましたが、それだけ人は体重あたりの筋肉量が多いと言うことです。

体脂肪率が下がれば下がるほど、同じ体重なら筋肉量が多くなります。

そんな筋肉を構成したり、回復する時に必要であるタンパク質は、アスリートにとって重要というわけですね。

肉

BCAAについて

BCAAは必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の総称です。

BCAAは必須アミノ酸のなかでも特に筋肉の修復や増量に重要な役割を果たすと言われているのです。

また、必須アミノ酸は食事などから摂取したタンパク質を分解することで生まれます。

タンパク質の分解には時間が掛かるため、プロテインやサプリメントなどでBCAAを摂取することが主流になっているのです。

このへんの話はまた別記事で詳しく触れたいと思います。

なぜロードバイクにおいてタンパク質が重要なのか?

アスリートは当然、筋肉が必要です。もちろん、「必要な部分に必要な分だけ」ですが。

その筋肉にとって、タンパク質が重要であるということは説明させて頂きました。

ですが、それはあくまでもアスリート全体というか、ロードバイク乗りに特化した話ではありませんでした。

ここではロードバイクのような長時間の運動競技で、なぜタンパク質が重要なのかご説明します。

ロードバイク

長時間の運動競技は筋肉の分解を進行させる

人の体・筋肉を構成するタンパク質には寿命があり、常に分解・合成されています。

1日に1%程度が分解され、新しく生まれ変わると言われています。これは、数カ月ですべての筋肉が入れ替わる計算となります。

筋トレを始めて筋肉が付き始めるのに数か月掛かる、というのはここから来ています。

筋トレやスポーツなどの激しい運動を行うと、筋肉の分解は進行します。

特にロードバイクのような長時間(しかも高強度)の運動競技では、エネルギーの消費量がとても多いため、筋肉の分解は他のスポーツに比べても進行しやすいと考えて良いでしょう。

筋肉の分解と合成のバランスを保つために、意識的にタンパク質を摂らなければならないのです。

特に筋肥大を狙う場合は、なおさらですね。

糖質が不足すると筋肉の分解が進行する

筋肉を構成するのはタンパク質ですが、筋肉を動かす主なエネルギーは、糖質です。

その糖質が不足すると、脂質やタンパク質を分解することで糖質の代わりにエネルギーとして使います。

タンパク質を分解する。それはつまり、筋肉を分解しているということです!

ロードバイクのような長時間の運動競技はエネルギー消費が激しいです。つまり、糖質の消費も激しいです。

プロもアマチュアも、補給食でたっぷりと糖質を摂りますよね?

それでもトレーニングの後半などは、得てして糖質不足になりがちです。

油断していると、トレーニングを頑張った気になっただけで、筋肉は落ちていますよ?

じゃあ糖質の方が重要じゃん、という単純な話ではなくて。

糖質をしっかり摂っていても、筋肉の分解もやっぱりあるんです。

糖質もタンパク質も充分に摂る!それが大事です。

走っても走っても強くなれない、という方はそのあたりを少し見直すと良いかもしれません。

また、これは何も筋肥大を目指す方だけでなく、ヒルクライマーのような体系を目指す方にも言えることです。

ただただ細くなって筋肉まで減らしたら、強くはなれません。

体重と筋肉量のバランスが大事です。

疲れ

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もちろん過剰摂取も良くない

「よーし、タンパク質を摂りまくるぞ!」と思った方に注意です。

過剰摂取も良くないんです。やっぱり何事も適量というものがありますよね。

タンパク質の過剰摂取で起こることとして、

・太る(脂肪になる)

・肝臓、腎臓に負担が掛かる

・骨量の低下や、骨粗鬆症のリスクが高まる

ということが挙げられます。

タンパク質は、糖質や脂質に比べて、過剰摂取によって太るリスクは低いとされています。

が、それでもやっぱり余剰分は脂肪に変わることもあるため、注意しましょう。

また、タンパク質は分解の過程で有害な物質を肝臓で処理して、尿として排泄します。排尿の際に腎臓が働きます

ですので、処理するタンパク質が過剰になると、肝臓と腎臓に負担が掛かり、体のコンディション低下を招いてしまいます。

さらに、タンパク質を過剰摂取すると体内のカルシウムの排泄が早まるとされているため、結果として骨量の低下や骨粗鬆症のリスクが高まると言われています。

過剰摂取には、充分に注意してくださいね。

タンパク質を摂取すると量とタイミング

プロテイン

じゃあいつ、どれくらいの量を摂ればええんや?という話ですが、

一般的に、1日に体重1kgあたり1.4g~2.0gで筋肥大は可能とされていて、内臓への負担を考えると体重1kgあたり3.0gが上限とされています。

例えば体重60kgの人であれば、1日に84g~180gですね。

もちろん、その日の運動量によって変わりますので一概には言えません。

また、1回に摂取する量は20g程度が良いとされ、3~4時間おきに摂ると良いとされています。

タイミングとしては、朝昼晩の3食に加え、トレーニング前後就寝前が良いですね。

寝ている時にも体の回復が進んでいるため、就寝前に摂ることも良いそうです。

3食、トレーニング前後、就寝前の7回に分けると、

20g×7=140gとなります。大体良い感じでしょうか。

特にトレーニング後の1時間はゴールデンタイムと言われていて、筋肉合成の反応が高い時間です。

トレーニング直後に忘れずにタンパク質と、糖質も補給しましょう。

まとめると、

タンパク質摂取の量とタイミング
摂取量:1日に体重1kgあたり1.4g~3.0g
1回摂取量:20g
タイミング:朝食・昼食・夕食、トレーニング前後、就寝前
※特にトレーニング後1時間がゴールデンタイム!

このような感じになります。

日々の食事と、プロテインを上手く使って調整しましょう。

ただし、これはかなりトレーニング量を積む方向けの量です。

最初は1日に体重と同じくらいの量から始めて、体調を見ながら徐々に増やしていくことをオススメします。

超簡単!鶏胸肉ハムのススメ

りゅーまぐ家では、鶏胸肉ハムを常備菜として普段から作り置きしていて、毎日夕飯に必ず出します。

鶏胸肉は低脂質高タンパクで、アスリート食としてオススメです。

ただ、鶏胸肉って加熱の時間とか美味しく調理する方法って案外難しくないですか?

簡単にパサパサになっちゃいますよね。

そこで、我が家の鶏胸肉ハムの作り方をご紹介します。

鶏胸肉ってこんなにプリプリっと食べられるのか!と感動しました(笑)

しかも超簡単で、調理方法も放置で良いのでめちゃくちゃ楽です。

フルタイムワーカー主夫のりゅーじとしては、助かりまくりなメニューです(笑)

 

①大きい鍋にたっぷりのお湯を沸騰させる。

お湯

②鶏胸肉を袋に入れて縛る(うちは大体1回で2枚、400gくらいです)

鶏胸肉

③火を止め、鍋に入れて蓋をする

室温によって完全に閉めるか、ちょい開きにするか決めます。最初は完全に閉めて良いです。

鶏胸肉鍋

④5時間くらい(冷めるまで)放置して完成!

鶏胸肉ハム

どうですか?結構美味しそうでしょ?

鶏胸肉ハムの作り方って、調べるともっと凝った方法がたくさん出てくるんですよ。

塩コショウを擦り込むとか、ネギと一緒に入れるとか。

けど、うちはこれで充分です。めっちゃ簡単で美味しいし。

うちは大体サラダと一緒に出して、ドレッシングをかけて食べます。

ぜひ一度作ってみて下さい!感想もお待ちしてます!(笑)

お湯の量と肉の量のバランスは、各家庭でいろいろ試してみて下さいね。

最初はちょっと火が通り過ぎても良いので、多めのお湯が良いと思います。

そこから徐々にお湯の量を減らしたり、蓋の開閉で調整して良い感じのバランスを見つけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

簡単にまとめると、

・タンパク質は筋肉の回復を助ける

・ロードバイクのような長時間の運動競技では、糖質とタンパク質を摂らないと筋肉が落ちる

・タンパク質の摂取量とタイミングを考えて、過剰摂取には注意する

・鶏胸肉ハムは超オススメ

こんな感じです!

みなさんもタンパク質を上手に摂取して、良い筋肉を付けていきましょう!

最後まで読んで頂きありがとうございました!

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