冬ライド
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みなさんこんにちは!

10月に入り、だいぶ秋めいてきましたね。

今はサイクリングにちょうど良い気候で、ロングライドが捗っているかと思います。

しかし、これからサイクリストにとっては憂鬱な冬が来ます

ローラーは嫌いじゃ!冬でも外を走るぞ!という方もたくさんいらっしゃると思います。

そこで気を付けて欲しいのが「低体温症」です。

今回は低体温症についてお話したいと思います。

そもそも、低体温症とは?

寒い

低体温症の定義

一般的には、深部体温が35℃以下になると低体温症と診断されます。

深部体温というのは、脳や内臓など身体の内部の温度のことを言います。たとえば、腸の温度などです。

救急現場などでは、事故や不慮の事態に起因するものを「偶発性低体温症」と言います。

ぶっちゃけこの辺の専門知識は、サイクリングの場面ではあまり必要ではありません。

ただ、低体温症とは何ぞや?と思う方もいらっしゃると思いますので、念のため記載しておきます。

低体温症の一番の原因は寒冷環境と燃料不足!

低体温症の原因は、実は様々なものがあります。

一部を紹介しますね。

低体温症の原因
【熱喪失増加】
寒冷環境(冬山での遭難、自転車に乗っていて雨風にさらされる、など)
・血管拡張:飲酒、薬など
【熱産生低下】
燃料不足:低血糖・低栄養
【体温調節障害】
・糖尿病(経口血糖降下薬)、麻薬、抗精神病薬、高血圧治療薬
その他
・外傷など

自転車乗りに関係していそうな部分を抜粋しました。

サイクリング時に一番の原因となるのは、やはり寒冷環境燃料不足でしょう。

実はサイクリング、特にロングライドだとこの2つがダブルパンチで起きやすいんですね。

寒冷環境は、言わずもがな寒い日に走る(特に汗かいてビショビショのまま走る)とか、急な雨に打たれるとか。

寒い、と一言に言っても具体的な温度は何℃以下とかは決まっていません。

15℃くらいの気温でも雨風にさらされれば低体温症になりますし、本当に油断出来ません。

走りだすと良い感じに温まるけど、一旦休憩すると汗冷えするなんて経験、誰しもがありますよね?

あれだけでも危険なんですが、自転車乗りはもう1つ、燃料不足にも気を付けなければいけません。

自転車乗りで燃料不足と言えば、これも皆さんご存じかと思います。ハンガーノック(低血糖)ですね。

低血糖の原因は、当然ながら糖質の摂取不足です。

ロングライドの時は当然気を付けなければいけませんし、寒冷環境下は特に注意が必要です。

なぜなら、人間は寒冷環境下に置かれると身体中のエネルギーを使って体温を維持または上昇させようとするからです。

シバリングという、身体を震わす症状がその最たるものです。みなさん寒いと身体が震えますよね?

あれは無意識に筋肉を小刻みに震わせて(エネルギーを使って)熱を生み出す、生理的な反応です。

シバリングが起きるまでいかなくても、人間は寒冷環境下でエネルギー消費が増えることは、なんとなく想像つきますでしょうか?

ですので、寒さ対策はもちろんのこと、エネルギー補給も普段より意識的に行うようにしてくださいね。

また、糖尿病や高血圧の持病がある方は、薬の作用で血糖値が下がりやすくなったり、血圧が下がりやすくなったりしていますので特にご注意ください。

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低体温症の症状は進行すると恐ろしい・・・

寒い

重症度分類

低体温症には重症度分類というものがあります。ヤバさのレベルみたいな。

  • 軽度低体温(35~32℃)
  • 中等度低体温(32~28℃)
  • 高度低体温(28℃以下)

と言われています。

もちろんサイクリングの現場でここまでの低体温症になってしまったら、かなりマズいです。

ですので、軽度低体温(35~32℃)に至る前に防がなければいけません。

症状

低体温症が進むとどんな症状が出るのかも紹介しておきます。

低体温症の症状
35~33℃(軽度) 意識は正常。シバリングが起こる。
33~30℃(中度) 意識状態がやや低下、反応が鈍くなる。シバリングはしなくなる。心拍数が下がる。
30~25℃(重度) 意識状態悪化、錯乱したり幻覚が見えるようになる。心拍数がすごく下がる。
25~20℃(重篤) 意識は昏睡状態。仮死状態となる。筋肉が硬直する。心臓はほぼ動いていない状態。
20℃以下(非常に重篤) ほぼ死亡状態となる。筋肉は硬直。心臓はほぼ動いていない。

どうでしょう?この症状を見ると、低体温症って本当に怖いですよね。

ですので、大事なのは低体温症に至る前に防ぐということです。

低体温症の予防・防寒対策を徹底して!

冬自転車

低体温症予防・防寒対策

では、低体温症はどうやって予防・対策していくか。

原因である寒冷環境下・燃料不足という2つの点で考えていきます。

寒冷環境下に対する予防・防寒対策

〇暖かいウェアを着る

まずはこれが一番ですね。

そもそもその時の気温に対応しているウェアでなければ、寒いのは当たり前です。

冬用のウェアには、対応する気温が書いてあることが多いので、それを参考にウェアを選びましょう。

どうしても冬用のウェアは高いものが多いですが、ここはケチらない方が良いと思います。

低体温症は本当に怖いですから・・・。

それに、効果的なトレーニングを行うためにも結局良いウェアは必須だと思います。

 

〇インナーで調節する

インナーも超重要です。

出来るだけ速乾性・保温性が高いものを選びましょう。

ただ温かいだけでは、汗をかいて冷えてしまいます。汗冷えを防ぐことが重要です。

替えのインナーを携帯して走りに行くことも良いかと思います。

多少かさばりますが、インナーを着替えるという効果は抜群です。

 

〇ウィンドブレーカーで調整する

ちょっとした調節にウィンドブレーカーが必須です。

下り区間や、晴れていたのが急に曇った時、休憩後走りだす時など、様々な用途で使えます。

なるべく軽くてかさばらないものが良いですね。

 

〇手袋、シューズカバーなど小物類も

手や足の先が冷えるとそこから一気に体温が奪われます。

ですので、手袋やシューズカバーも良い物を選んでください。

手袋用インナーなんてものあって、かなりオススメです。

あとはサイクルキャップやネックウォーマーなど、小物類も充実させたいですね。

燃料不足に対する予防・対策

おしるこ

〇ライド前にしっかり食べる

まずはここからですね。寒い日ほどしっかり食べてから走りだしてください。

特に炭水化物(糖質)は意識して摂りましょう。

冬は脂質も多少多くて良いかなと思います。

 

〇意識的に補給食を摂る

空腹感を感じる前に意識的に補給食を摂りましょう。

一度ハンガーノック気味になると寒さとダブルパンチで一気にやられます。

コンビニなどで休憩する場合は、温かくて甘い物が良いです。

あんまんとか、温めたおにぎりとか。

食べすぎかな?くらいでちょうど良いかもしれませんね。

あ、さすがに「食べすぎて気持ち悪くなった」とかは、やり過ぎですよ(笑)

 

〇温かくて甘い物を飲む

おしるこやカフェオレ、ミルクティーなど、温かくて甘い物を飲むと良いですね。

温かいので体温を上げる効果もありますし、糖質の補給も出来るし、一石二鳥です。

夏に保冷ボトルがあるように、冬は保温ボトル(というか小さめの水筒とか)に温かい飲み物を入れて行くのも良いと思います。

 

オススメアイテム

私たちが愛用しているオススメアイテムを紹介します。

Rapha - Classic Winterジャケット

りゅーじ愛用です。りゅーじは本当に寒がりなので、ウェアには気を使っています。

昨年の冬までRaphaなんて高いしオシャレさんのアイテムだし手が出せないよ・・・と思ってました(笑)

ですが、やっぱり良い物は良いんですね。

これとインナーの2枚でも充分いけちゃいます。本当にオススメ。

 

[パールイズミ] ウィンドブレーク スウィッシュ ジャケット 5℃ 保温 防風透湿 冬用サイクルウェア 3600-BL メンズ オアシス 日本 M (日本サイズM相当)

もえまぐはパールイズミです。5℃対応のものでも新潟の冬に充分対応出来ています。

値段も手ごろだし、まずはこのくらいが良いかもしれません。

こちらもオススメ

 

dhb - Thermal ビブタイツ

こちらはりゅーじ愛用のビブタイツ。

ビブタイツはあまり寒冷対応のものだとゴワゴワして走りにくいので、やや薄めのものにしています。

dhbは値段も手ごろだし手を出しやすいかなと思います。

ぶっちゃけインナーとアウターが良い物なら、ビブタイツはこれで充分かなと思います。

 

インナーは迷わずこれ!地元、長岡のオンヨネが作っているインナー。

このブレステックPPシリーズは本当に速乾性に優れていて、夏も冬もインナーとして抜群の性能と使いやすさ。

薄手なので、冬はあくまでもインナーのインナー的な感じで着てください。

 

[パールイズミ] ウィンドブレーク サーモ グローブ 0℃ 保温 防風透湿


グローブは2人ともこちらを愛用しています。

0℃対応で安心。多少分厚いですが、手先の冷えは避けたいので。

 

(パールイズミ)PEARL IZUMI 120 サイクル インナーグローブ 指付 [ユニセックス]

グローブのインナーはこれ。これ本当にオススメです。

手に汗をかいても直ぐ乾く。グローブにもインナーって必要なんだなっていうことを教えてくれました。

これだけでも結構温かくて、思ったより天気が良いとさきほどの冬用グローブを外して、これだけ着けておくなんてこともします。

 

シューズカバーはこのあたりを買っておけば間違いないかと。

足先の冷えも油断してはいけません。

大は小を兼ねる、と考えて少し高くても足首までしっかりカバーする良い物をオススメします。

 

以上、りゅーまぐのオススメアイテムでした(笑)

他にもオススメはたくさんあるので、気になる方はお気軽にコメントしてください。

低体温症の対応・処置はどうする?

暖炉

低体温症になりかけている、または、なってしまった時の対応も考えなくてはいけません。

まず、一人では動けないくらいの状態になり、助けも居ないようであれば、直ぐに救急車を呼んでください。

友人がすぐに車で来てくれるとか、そういう対応が出来る状態なら呼ばなくても良いです。

 

対応・処置ですが、

〇温かい場所へ移動する

可能な限り寒冷環境下から離脱することが最優先です。

まだ動ける状態だったり、近くに建物がある場合は避難してください。

 

〇保温する

移動が出来なくて、近くに建物もなくて、救急車を待つしかない状態。

そんな時は、なるべく温かくしてあげてください。

ウェアやウィンドブレーカーを重ね着するとか、汗冷えしていたらインナーを替えるとか。

自販機があれば温かい飲み物を飲ませましょう。

 

Eco Ride World サバイバルシート 静音 シャカシャカ カサカサ 音 が少ない 防寒 アルミシート 防災グッズ 緊急 非常 用 (3) sabage_126-02

有事に備えて、こういった非常用の保温シートを携帯しておくことをオススメします。

アルミシートって保温効果抜群なんですよ。救急の現場でも使用しています。

 

このように、ヤバかったら直ぐに救急車を呼ぶこと、救急車を待つ間も出来る限り保温に努めること。

それが重要です。

まずはそうならないように、予防に努めましょうね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

低体温症は本当に怖い症状です。

一度そうなってしまうと、その環境下ではなかなか回復しません。

こういった知識を持つ方が少しでも増えれば、周りの仲間にも周知できたり、いざという時に対応が出来ます。

なるべく多くの方にシェアして頂けたらと思います。

低体温症の予防に努めて、冬のロングライドも楽しみましょう!

何かご質問等ありましたら、お気軽にコメントしてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました!

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