みなさんこんにちは！
こちら↓のタンパク質の記事で軽くBCAAに触れました。
BCAAは今や当たり前に認識されていて、飲んでいる方も多いと思います。
ですが、そもそもBCAAってどんなものかご存じですか？
「疲労回復に効果がある」という感じのイメージだと思います。
では、なぜBCAAが疲労回復に効果があるのか。
正しい知識を知っておくと、行動に繋がります。
これはこういうもので、こういう効果があるから、こうやって摂ろう！
みたいな。
また、何事も適量というものがあるので、知識があれば過剰摂取も防げます。
という事で、BCAAについて詳しく解説したいと思います。
BCAAって疲労回復に効果があるんでしょ？
そもそもBCAAとは
まず、BCAAがどんなものなのかをお話しますね。
結論から言うと、BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンという3種類の必須アミノ酸を合わせた総称です。
と言っても、「ちょっと何言ってるか分からないですね」状態だと思います（笑）
一旦、タンパク質の話に戻ります。
食事で摂取したタンパク質は、体内で分解されていきます。
タンパク質を一番細かく分解したものを、アミノ酸と言います。
タンパク質を構成しているアミノ酸は、約20種類。
そのうち、9種類を必須アミノ酸と言います。
バリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・ヒスチジンの9種類です。
そして、その9種類のうちの3種類、バリン・ロイシン・イソロイシンを分岐鎖アミノ酸と言います。
分岐鎖アミノ酸、英語にするとBranched Chain Amino Acid。
これがBCAAです。
BCAAの効果って？
BCAAは、筋肉を構成するタンパク質の約35%を占めるとされています。
筋肉を動かすエネルギーである糖質がトレーニングにより消費されると、次は筋肉中のBCAAがエネルギーとして消費されるようになります。
つまり、筋肉が分解されるということです。
ですが、トレーニング前やトレーニング中にBCAAを補給すると、筋肉の分解を抑えることが出来ます。
他にも、タンパク質の合成を助ける・筋グリコーゲン（筋肉中の糖質）を回復を促す、疲労の軽減や回復を助ける、といった効果があります。
これが、BCAAがトレーニングに重要だと言われる理由です。
また、BCAAは他の必須アミノ酸と異なり、筋肉で直接的に代謝されるため、摂取しても肝臓に負担が掛からず、すぐに筋肉に届くという特徴もあります。
BCAAは即効性がある、という話はここから来ています。
聞けば聞くほど、BCAAには凄い効果がありますね～。
・タンパク質の合成を助ける。
・筋グリコーゲンの回復を促す。
・疲労の回復や軽減を助ける。
BCAAを摂取する正しいタイミングと量、寝る前はOK？
BCAAを飲むべきタイミング
タイミングはズバリ、
トレーニング前・中・後のすべてがオススメです。
私たちも、トレーニング前・中・後のすべてのタイミングで摂っています。
特にトレーニング後の1時間はゴールデンタイムとされています。
BCAAは飲んでから30分後に血液中のBCAA濃度が一番高くなるので、出来ればトレーニング後30分以内に飲むと良いでしょう。
ただし、寝る前の摂取は良くないとされています。
BCAAを寝る前に飲むと、自律神経の乱れが起きて、寝付きが悪く眠りも浅くなる可能性があるようです。
自律神経とは、交感神経（トレーニングなどの興奮系）と副交感神経（睡眠などのリラックス系）のことを言います。
睡眠時には灯りを落とすとか、リラックスできるアロマや音楽をかけたりすると良いって言いますよね。
それは副交感神経の働きを促して、眠りを良くするためです。
BCAAを飲むと、その状態へ上手く持っていけない可能性があるということですね。
個人差はあると思いますが、気を付けてみてください。
BCAAの適切な量
BCAAを一度に摂る適切な量は、2~5gとされています。
サプリとかだとだいたいmg表示なので、2,000mg~5,000mgです。
2g以下だと、あまり血液中のBCAA濃度が上昇しないとされているので、2gは摂った方が良いでしょう。
逆に5g以上摂って良いのかというところですが、やはり過剰摂取も良くありません。
BCAAは筋肉に直接届くため、肝臓や腎臓への負担が少ないとされています。
ですが、何事も適量というものがありますので、過剰摂取には充分に気を付けてくださいね。
BCAAは一日で15~30gが適量とされています。
食事で摂る量も考慮して、サプリで摂る量は1日に15g程度までに抑えた方が良いのでは無いかと思います。
サプリは摂ろうと思うといくらでも摂れちゃいますからね。
食材に含まれるBCAAの量
BCAAは元はタンパク質なので、もちろん普通の食材にも含まれています。
高タンパクな食材であるほど、BCAAも含まれていると考えて良いです。
一部をご紹介しますね。
鶏胸肉 4.2g
豚肉（ロース） 3.7g
牛肉（ロース） 2.8g
マグロ（赤身） 4.5g
サバ 3.6g
卵 2.4g
納豆 2.9g
このように食材にも含まれていますが、タンパク質をBCAAまで分解するのに時間が掛かります。
ですので、特にトレーニング後のBCAAの摂取はサプリが主流になっています。
オススメのBCAAサプリ
りゅーまぐ家では、TARZAのオレンジ味を飲んでいます。
TARZAは水に溶けやすく味も良いので、とても飲みやすいです。
トレーニング中もボトルに溶かして飲んでいます。
色々試しましたが、飲みやすいのが一番の決め手でした。国産というのも安心です。
味の種類も豊富で、他にもマンゴー味が美味しかったです。
最初は少ない量のもので、味を試してみると良いかもしれません。
また、マイプロテインのBCAAタブレットも安価でおすすめです。
下の画像がリンクになっておりマイプロのHPに飛べます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
BCAAについて解説させて頂きました。
これだけBCAAを推しておいて言うのも何ですが・・・、時代によって流行り廃りは変わります。
もしかしたら、そのうち「BCAAは疲労回復に効果は無い」なんて話が出るかもしれません。
また、サプリはどうしても加工品なので、食事から摂るよりは自然ではありません。
大事なのは、「人から聞いた情報を鵜呑みにしないで自分で調べて納得する」ということです。
じゃあ何のための記事だよ、って感じるかもしれませんね。すみません。
ただ、現段階ではBCAAの摂取は有効とされています。
もし自分が良いと思ったら、取り入れてみてください。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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