皆さんは、レース前の調整ってどうしてますか？

疲労抜き？ダイエット？炭水化物をたくさん摂る？

情報収集や試行錯誤を繰り返して、自分なりの調整方法がわかっている方もたくさんいるかもしれません。

でも、レースを始めたばかりの方や、これから参加したいと思っている人の中には

「どうしたらいいんだろう？」「みんなどうしているんだろう？」

と疑問に感じている人もいるかもしれません。

わたしは実業団登録をしたのが2016年で競技歴としては今年で5年目に突入しますが、お恥ずかしながら後者の一員です。

少なからずレースの経験があるにも関わらず、今までは何となくこれやってればいいんだろうなぁってことしかしてませんでした。

具体的には以下の3つです。

①疲労抜き（練習量を減らす）

②レース1週間前は禁酒（体の回復を促進）

③自転車屋さんにバイクチェックをお願いする（安全な機材で走るため）

でもWALKRIDEの須田晋太郎コーチと出会い、「目標に向かっていくプロセスの作り方」を考えるようになりました。（本当につい最近の話です。）

普段の生活やトレーニングへの取り組みでもこの考え方はとても大事なんですが、レース前の調整においても重要です。

練習でできないことが、本番でできるようにはならないですが、今の自分の力を最大限出せるように準備することは大事です。そう思うと、レース前の調整からもうレースは始まっているといっても過言ではないと思います。

偉そうなことを書きましたが、須田コーチと出会う前はこんなこと1ミリも考えていなかったので初心者同然なんです。また、狙うレース（コースプロフィールや距離、レース内容）や自分自身の体調などによって、調整の仕方は変わってくるのが当たり前だと思うので参考程度に見ていただけると嬉しいです。

レース前の準備４つ

1.大会実施要項やタイムスケジュールの確認

大会実施要項やタイムスケジュールの確認をします。

受付の時間や会場マップ、持ち物（実業団レースの場合はライセンスカード、ホビーレースの場合は受付票など）を確認します。

①タイムスケジュール（バイクチェックの時間や整列時間など）

②大会のルール

はしっかりメモして、当日までに暗記しておきました。

今までは会場に着いてからスマホでその都度確認していたのですが、当日の動きが頭に入っていると慌てることもないので、落ち着いて行動できました。

その分だけアップやレースに集中できるのでよかったです。

2.トレーニング

レースの特性を考えて、トレーニングメニューを考えました。

今回のレース会場は群馬県にあるサイクルスポーツセンターでした。アップダウンの繰り返しと勝負どころの1分坂を含む1周6kmのコースを12周する72㎞のロードレースです。

短時間高強度のインターバルトレーニングをしておいた方がいいかなと思い、レース前1週間は次のようにトレーニングプランを立てました。

ZWIFT RACINGメニューのお世話になりました。

（気になる方はこちら　https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-racing/　）

（月）オフ

（火）ローラーL2で60分 TSS 50.4；Zwift Racing week2-2

（水）レース3日前　最後の追い込み　ローラーL6 30秒ダッシュからの15秒ー15秒インターバル×5セット 60分 TSS 88.2；Zwift Racing week2-3

（木）レース2日前　ローラーL2で70分 TSS 58.6；Zwift Racing week3-3

（金）レース前日　実走で短時間高強度 TSS 43.6；Zwift Racing week6-2

（土）レース当日

3日前に最後の追い込みを入れたのは、ダッシュやL6強度の疲労は中2日あれば回復できるかなと思ったから。

レース前日に短い時間なんですがL5で3分走と1分走、L6の30秒ダッシュを2本やりました。

やや、やりすぎ感も感じたりはしたんですが、zwift racingでは「レース前日にやるのにお勧めメニュー」となっていたので、もうZWIFT先生を信じて…ってとこが大きかったです（笑）

これで調整がだめだったら次回のレースの時は、もう少し軽めのメニューに変更すればいいやって思ったんですが、レース当日に疲れは感じなかったので良い刺激入れになったと思います。

さすがZWIFT先生！信じてました！！

レース当日のTSBの調整

パワートレーニングされている方にしかわからなくて申し訳ないんですが、疲労具合を示すTSBは一般的にはレース当日に＋５前後がいいとされています（じてトレ曰く）。

TSBが－であったとしても回復基調であれば、それでもいいといわれることもあります。

私はレース当日のTSBをあえて高めにしようと逆算してトレーニングボリュームを考えました。

前週末の伊豆合宿の疲れを引きづっていたのと、レース前日と2日前もあいにくの仕事で身体が休まらないことを考慮して、（疲れているなぁ）と感じるよりは少し元気すぎるくらいの方がポジティブにレースに臨めると思ったからです（笑）

レース当日のTSBは＋11でした。数字上は疲れもたまっていなくてバンバンな状態です（笑）

前夜緊張で眠れなかったのと救急当番で起こされてしまってさらに眠れなかったことを除いては体調はばっちりだったと感じています。

3.食事

バランスのいい食事

これはレース前に限らず普段から気を付けておいたほうがいいとは思うんですが…笑

タンパク質を多めに、野菜もしっかり摂って、お米を食べる。基本的なことですね。

レースの前夜は栄養価も高いことで知られているスタミナ食のうなぎを食べました！願掛けです（笑）

72kmのレースは女子にしては長いので、うな丼にしてお米もしっかり食べておきました。

何食べてもいいと思うんですが、生ものはやめときましょうねっていうのはよく知られていますね。

レコーディングダイエット

パラサイクリングで有名な杉浦佳子さんが食事の管理もしっかりされているというお話を耳にして、自分も何か学べることがあれば…と思い、レコーディングダイエットを始めました。

減量目的というよりは、自分が毎日摂取しているカロリーや栄養素のバランスをまずは知ることが大事と思ってこれも本当につい最近なんですが始めました(^^;)

私が使っているのは「あすけん」という無料アプリなんですが、使いやすくて便利です。

それによると前日は摂取エネルギーは基準値程度、脂質は少なめに抑えられていました。

カーボローディングをする際にもあると便利な情報だと思うので、もしよろしければ使ってみてください★

禁酒

「レース前1週間は禁酒」

これは自分にとってはお守りの儀式みたいなものでもあります（笑）

お酒は疲労回復を遅らせるって言われたりしているので、レース前くらいはやめとくかっていうのが3割とレース後にうま～いお酒が飲みたいからっていうのが7割くらいの理由ですね（笑）

4.機材

今シーズン初戦ということもあり、長岡市にあるフィンズにバイクチェックをお願いしました。

店長もロードレースの第一線で活躍する選手なので、すごく信頼しています。

今回は雨天が予想され、コースレイアウトもスピードのでるくだりコーナーがあったりするので、タイヤのグリップやブレーキングを重視して、タイヤは25Cの太めでグリップの良いタイヤに交換し（もともと22Cを使用していた）、ブレーキシューも新品に交換しました。

店長自らが大会のコースを実際に走っているので、「あのコースでこんな天候だとこういう機材がいいよね」と相談がしやすいのもとてもありがたいです。

タイヤの空気圧も雨の日に実走して確かめておいたので、当日迷うこともありませんでした。

25Cに変えたのが割と直前だったので、夫にアドバイスはもらいましたが…

（これまでは周りにいる人に「今日何気圧にしますか？」とか聞いたりしていました。恥）

レースは予報通り雨天、ヘビーウェットどころか水たまりに苔…という路面状況でしたが、下りで怖いと思うことはありませんでした。

事前の機材のチョイスと整備が安心感をもたらしてくれたおかげで、思いっきり走ることができたのは本当に良かったと思います。

あとがき

以上、今回のレース前にやっていた準備（トレーニング、食事、機材など）をまとめてみました。

こんなに書くつもりなかったんですが、長文になってしまってすいません…。

やってることがこれまですごく大きく変わったかというとそうではないんですけど、自分で考えて行動することは大事だなと。

こうした試行錯誤の経験を積み重ねて、自分のコンディション・いろんなレースや天候や対応できるようになっていくんだなと中学生や高校生でもわかるようなことを30歳にして改めて感じているんです。

繰り返しになりますが、須田コーチが口を酸っぱくして「目的に向かっていくプロセスの作り方が大事なんだよ」っていうんです。

考えてみると当たり前のことしか言ってないんですが、私の場合経験をものにできずに5年経ったわけで…（笑）

これは反省の備忘録だったりするんです。

最近ひしひしと感じるのは、強い選手にできるだけ長くくらいつかないと見える世界も見えないし、それだけ学びと成長の機会も失ってしまうということ。

1秒でも長くトップレベルの選手と走って追い込んで、何かを得るためには、フィジカルはもちろんだけどそれ以外のところの準備も怠れないんです。

それにようやく気付き始めたから（遅w）、これからもっと成長できるはず！

それでは、これからレースレポート頑張って書きます。こっちに力いれすぎた…